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Préparation individuelle

13 juillet 2011 - 23:35

                                                                       SENIORS-SAISON 2011-2012

PREPARATION INDIVIDUELLE

-         Lundi 18 juillet       : 2 x 15’ de footing à allure modérée (140 à 150 puls/min) +                                                   1 série de pompes/abdos/gainage (PAG)

-         Mercredi 20 juillet            : idem

-         Vendredi 22            juillet: 2 x 20’ de footing + 2 séries de PAG

-         Lundi 25 juillet       : idem

-         Mercredi 27 juillet            : 30’ de footing + 2 séries de PAG

-         Vendredi 31 juillet            : idem

-         Lundi 1 août                       : 40’ de footing + 3 séries PAG

-         Mercredi 3 août    : idem

-         Vendredi 5 août    : idem

-         Mardi 9 août          : ENTRAINEMENT 20h (début de la séance)

PAG : 20 pompes ; abdos, 30 droit et 2x15 obliques, 25 sec de gainage en appui facial, latéral et dorsal (les joueurs désireux de faire du gainage des muscles des jambes peuvent me contacter pour connaître les positions à appliquer).

Utilisez des chaussures adaptées à la course à pieds.

Dans la mesure du possible, effectuer vos derniers footings en forêt ou sur des chemins vallonnés.

Pour contrôler votre rythme cardiaque, utiliser un cardio-fréquencemètre ou prenez vos pulsations sur 15 secondes et multipliez par 4.

Pensez à vous hydrater correctement avant, pendant et après chaque séance.

Prenez le temps de vous étirer entre (activo-passifs) et après (passifs) chaque footing.

Vous avez aussi la possibilité d’exercer d’autres activités sportives complémentaires               (beach-soccer et beach-volley pour les chanceux…, tennis, natation, vélo).

L’application sérieuse de cette préparation nous permettra de débuter la saison dans de bonnes conditions.

Il est indispensable de continuer une préparation physique pour les joueurs qui arriveront en retard aux entraînements collectifs. Dans ce cas-là, tenez-moi informé de la date à laquelle vous serez de retour de vacances.

Prévoir des chaussures de running pour la reprise.

N’hésitez pas à me contacter pour tout renseignement au 06 81 47 31 86 ou sur ma boîte mail.

BONNES VACANCES

 

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