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Garder la forme!!!!!!!

3 juillet 2012 - 09:56

Planning et plan de preparation individuelle

 

 

SENIORS-SAISON 2012-2013

PLANNING REPRISE COLLECTIVE AOÛT 2012

 - lundi 13/08 : entraînement, 19h.

- mardi 14/08 : entraînement, 19h.

- jeudi 16/08 : entraînement, 19h.

- lundi 20/08 : entraînement, 19h.

- mardi 21/08 : match à Pamiers (PH), 20h (RDV 18h).

- jeudi 23/08 : entraînement, 19h.

- samedi 25/08 : coupe de France, 1er tour, à Mazères (PL).

- lundi 27/08 : entraînement, 19h.

- mardi 28/08 : match contre Hers (PL), 18h30 (RDV 17h30).

- jeudi 30/08 : entraînement, 19h.

- dimanche 01/09 : coupe (si qualifié pour 2eme tour) contre Le Fossat (PL).

- mardi 04/09 : entraînement, 20h.

- jeudi 06/09 : entraînement, 20h.

- samedi 08/09 : coupe de France ? du midi ?

- mardi 11/09 : entraînement, 20h.

- jeudi 13/09 : entraînement, 20h.

- samedi 15/09 : 1ère journée de championnat.  

 

M’informez impérativement de la date de retour pour les joueurs qui reprendront après le 13 août.

Prévoyez des chaussures de type running.

Planning établi sous réserve d’éventuels changements.

 

PREPARATION INDIVIDUELLE

 - Mercredi 25 juillet : 2 x 15’ de footing à allure modérée (140 à 150 puls/min) en aisance respiratoire (pouvoir parler normalement pendant la course) + 1 série de Pompes/Abdos/Gainage (PAG)

 - Vendredi 27 juillet : idem

- Lundi 30 juillet : 2 x 20’ de footing + 2 séries de PAG

- Mercredi 1er août : idem

- Vendredi 3 août : 35’ de footing + 2 séries de PAG

- Lundi 6 août : idem

- Mercredi 8 août : 15’ d’échauffement (gammes athlétiques) + 20’ (alternez 3’ de course normale et 15’’ d’accélération, ATTENTION pas en vitesse max.) + 3 séries PAG

- Vendredi 10 août : idem

- Lundi 13 août : 15’ d’échauffement + 20’ (alternez 3’ de course normale et 20’’ d’accélération) + PAG

- Lundi 13 août : ENTRAINEMENT 19h (début de la séance)

 

PAG : 20 pompes ; abdos, 30 droit et 2x15 obliques, 25 sec de gainage en appui facial, latéral droite/gauche et dorsal (les joueurs désireux de faire du gainage des muscles des jambes peuvent me contacter pour connaître les positions à effectuer).

Utilisez des chaussures adaptées à la course à pieds.

Evitez de courir entre 10h et 18h.

Dans la mesure du possible, effectuez vos derniers footings en forêt ou sur des chemins vallonnés.

Pour contrôler votre rythme cardiaque, utilisez un cardio-fréquencemètre ou prenez vos pulsations sur 15 secondes et multipliez par 4.

Pensez à vous hydrater correctement avant, pendant et après chaque séance.

Prenez le temps de vous étirer entre et après chaque footing.

Vous avez aussi la possibilité d’exercer d’autres activités sportives complémentaires (beach-soccer et beach-volley pour les chanceux…, tennis, natation, vélo).

L’application sérieuse de cette préparation nous permettra de débuter la saison dans de bonnes conditions.

Il est indispensable de continuer une préparation physique pour les joueurs qui arriveront en retard aux entraînements collectifs. Dans ce cas-là, tenez-moi informé de la date à laquelle vous serez de retour de vacances.

Prévoyez des chaussures de running pour la reprise.

N’hésitez pas à me contacter pour tout renseignement au 06 51 82 84 35 ou sur ma boîte mail.

 

BONNES VACANCES

 

 

 

 

 

 

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